1. Alongamento para Pescoço e Ombros: Alívio de Tensão
O pescoço e os ombros são áreas que acumulam muita tensão devido ao estresse, má postura ou uso prolongado de celulares e computadores. Esses alongamentos são ideais para relaxar a musculatura e prevenir dores.
- Inclinação lateral do pescoço:
Sente-se ou fique de pé com a coluna reta. Incline a cabeça para um lado, tentando tocar a orelha no ombro, e segure por 15 a 30 segundos. Repita no outro lado.
- Rotações de ombro:
Em pé ou sentado, faça movimentos circulares com os ombros para frente e para trás. Repita 10 vezes em cada direção para soltar as articulações.
- Alongamento de trapézio:
Coloque a mão direita na lateral esquerda da cabeça e puxe-a suavemente para baixo e para o lado. Mantenha por 15 segundos e troque o lado.
Esses exercícios ajudam a aliviar tensões acumuladas e a melhorar a postura, especialmente após longos períodos sentado.
Alongamento para a Coluna: Postura e Alívio de Dores
A coluna é o eixo do corpo, e cuidar dela é essencial para manter a mobilidade e evitar dores. Alongamentos específicos podem aliviar a rigidez e melhorar a saúde da região.
- Gato-vaca (Cat-Cow):
Posicione-se em quatro apoios. Inspire enquanto arqueia a coluna para cima (como um gato) e expire enquanto a curva para baixo, levantando o queixo e o peito (como uma vaca). Repita 10 vezes. - Torção espinhal sentada:
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Cruze uma perna sobre a outra e apoie o cotovelo oposto no joelho levantado. Gire o tronco para o lado da perna dobrada, mantendo a coluna reta. Segure por 15 segundos e troque o lado. - Alongamento da lombar:
Deite-se de costas, abrace os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Segure por 20 segundos para liberar a tensão na parte inferior da coluna.
Esses alongamentos são ideais para aliviar dores nas costas e melhorar a postura ao longo do dia.
Alongamento para Mobilidade e Flexibilidade: Movimentos Mais Livres
A mobilidade e a flexibilidade são essenciais para realizar atividades do dia a dia com facilidade. Incorporar esses alongamentos na rotina pode trazer benefícios imediatos.
- Alongamento em borboleta:
Sente-se no chão com as solas dos pés juntas. Segure os pés com as mãos e pressione suavemente os joelhos em direção ao chão. Mantenha por 20 segundos. - Inclinação para frente em pé:
Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Incline-se para frente, tentando tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos. Segure por 15 a 20 segundos. - Abertura lateral de tronco:
Em pé, levante um braço acima da cabeça e incline o tronco para o lado oposto. Mantenha por 15 segundos e troque o lado.
Esses exercícios aumentam a amplitude de movimento e ajudam a prevenir rigidez muscular, especialmente em pessoas que desejam envelhecer com saúde.
Conclusão
Incorporar esses três tipos de alongamento na rotina traz benefícios significativos para o corpo. Seja para aliviar tensões no pescoço e ombros, cuidar da saúde da coluna ou melhorar a flexibilidade, o importante é praticar regularmente e respeitar os limites do seu corpo.
Está pronto para começar? Experimente e sinta a diferença! E se quiser mais dicas para cuidar do bem-estar, explore outros artigos no nosso site!
